On a toutes et tous vécu un truc tout pourri, dans notre longue ou courte vie de triathlète débutant(e) ou plus confirmé(e). Une mésaventure, un moment de solitude drôle ou moins drôle, bref de loose complète, une VDM quoi.

Bonjour à toutes,
Je vais essayer de vous donner régulièrement quelques conseils en Préparation Physique via le blog et la page Facebook du TPNF.
L’objectif de ses conseils sera de vous permettre, pour celles qui ne font pas de PP dans leur préparation, de vous initier  et de pouvoir profiter de tous les bienfaits des exercices.

Allez, on entre dans le vif du sujet, avec notre premier article sur un exercice basique qui allie le très utile à l’agréable, LE GAINAGE !!!!!
Le gainage et notamment l’exercice de la planche ventrale est un exercice de gainage classique utilisé pour le renforcement de la sangle abdominale et des muscles érecteurs du rachis.

 L'objectif est donc d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et ainsi d’assurer un bon transfert des forces entre les membres supérieurs et inférieurs et réciproquement. Et s’il y a un bien un sport où les transferts membres sup et inf sont importants, c’est bien le triathlon avec en autre  la natation et la course à pied. Mais le gainage va au delà de ça en permettant de travailler en prophylaxie ( réduction des risques de blessures) et notamment au niveau lombaire, sous réserve d’exécuter cet exercice correctement.

Dans la pratique, on peut faire des exercices de gainage, n’importe quand, avant, pendant ou après une séance ou même lors d’une séance dédiée.   Le travail s’effectuant en endurance de force, la qualité du placement est donc LA PRIORITE. La fatigue ne doit pas détériorer la posture. Pensez toujours à faire un bon échauffement si vous souhaitez faire une séance dédiée au gainage ou si vous voulez débuter votre séance par du gainage.

Un peu d’anatomie pour bien comprendre les muscles qui bossent lorsque l’on fait du gainage…… Les abdominaux sont composés de 4 muscles, les grands droits ( les tablettes !!!!), les obliques, petits et grands, qui permettent les rotations et flexion de buste et le transverse, qui  est un muscle plus profond, que l’on ne voit pas et qui permet le maintien des organes et donc d’avoir un ventre plat !!! Donc Mesdames, plutôt que de faire des crunch toute la journée pour essayer d’avoir un ventre plat, mieux vaut faire du gainage et ainsi allier le très utile à l’agréable !!!!!

Pour celles qui débutent, je vous conseillerai de vous mettre face à un miroir pour bien contrôler votre placement et ainsi éviter tout risque de blessures.
En appui sur les coudes avec un angle de 90° avec les épaules, dos droit, jambes tendus en appui au sol, pieds écartés de 20 cm environ. Le bassin est en légère rétroversion, le ventre rentré, les fessiers contractés et une chose très importante, la contraction du plancher périnéen (comme pour s’arrêter d’uriner). Pour le temps de travail, comme je l’ai dit précédemment, la fatigue ne doit pas détériorer la posture, donc pour débuter vous pouvez fractionner votre séance par tranche de 30s ou moins avec une récupération de 15s. Pour les plus aguerries, vous pourrez augmenter le temps de travail jusqu’à 1 ou 2 min ( voire plus pour les plus entraînées).  Le temps de travail total de gainage ne doit pas excéder les 20min.
Vous pourrez varier les plaisirs en intégrant des exercices de gainage en position latérale (Attention à bien contrôler les postures) ou en position dorsale (voir photos)

Nous verrons dans le prochain sujet, les exercices avancés en matière de gainage.

Merci pour votre attention et n’hésitez pas à poser vos questions, j’essaierai de vous répondre au mieux. N’hésitez pas à demander conseil aux gens diplômés et formés que vous pourrez trouver autour de vous.

Au plaisir de vous retrouver !
Sportivement
Vincent

Bibliographie :
La Préparation physique moderne. A Broussal et O Bolliet"

  "Quels éducs sont préconisés pour bien travailler sa poussée ? Je dois... travailler mes bras, donc tous les exercices seront les bienvenus"
Solarberg: "D'abord, il faut peut-être préciser ce qu'on entend par "poussée".

"En crawl, le mouvement sous-marin de la main se décompose en trois phases: la prise d'appui, la traction et la poussée. La poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l'épaule. Généralement, le nageur cherche à travailler et parfaire tout son mouvement sous-marin et pas uniquement la poussée. Tous les éducatifs suivants aideront le nageur à améliorer ses appuis sous l'eau: - le grand chien : le nageur effectue le mouvement de crawl habituel sauf qu'il va ramener son bras devant lui sous l'eau et non pas hors de l'eau ; - le crawl à un bras : le nageur ne nage qu'avec un bras, l'autre bras reste le long du corps. Une variante est de garder le bras immobile allongé devant soi ; - le crawl rattrapé : le nageur ne commence son mouvement de bras qu'une fois que l'autre bras est droit devant lui ; - le crawl poing fermé : le nageur nage avec le poing fermé (il peut aussi faire l'exercice en tenant une balle de tennis ); - le crawl water polo est préconisé pour développer la prise d'appui et la traction (plutôt que la poussée).
Pour les plus avancés, le crawl sur place est intéressant (car il s'agit d'annihiler totalement l'appui des bras et c'est souvent en travaillant le contraire de l'effet recherché qu'on fait les bonnes prises de conscience en natation).
Un autre exercice intéressant est de ne nager qu'avec une seule plaquette; cela oblige le nageur à générer le maximum d'appui et de poussée avec sa main sans plaquette. On peut pratiquer cet éducatif en y ajoutant une seule palme: on met une plaquette à la main gauche et une mini palme au pied droit. Cela oblige à mieux utiliser sa main droite en coordination avec son pied gauche. On alterne évidemment l'exercice.
Il n'est pas forcément utile de passer trop de temps sur chaque éducatif. Quelques longueurs de chaque suffisent mais il faut les faire régulièrement.
Pour les moins costauds, un renforcement à sec des triceps sera bénéfique pour améliorer sa poussée (pompes, dips, élastiques de natation...). Il faut garder à l'esprit que l'allonge ne vient pas tant de la force de projection de l'eau derrière soi que de la souplesse et de l'amplitude des épaules. On lit souvent le conseil de pousser l'eau jusqu'à la cuisse; c'est un conseil utile en particulier si cela implique pour le nageur une plus grande avancée de l'épaule opposée (voir ma réponse de la semaine précédente sur l'importance de l'épaule en crawl). Car ce n'est pas tant la petite surface de la main en fin de mouvement qui fait la différence que l'amplitude du mouvement des épaules que cela implique.
Bonne nage !"